Proteiny a správné množství

 Když se protein rozkládá, jeho aminokyseliny, které jsou jeho složkami, se připojují ke krevnímu řečišti. Odtud se používají podle potřeby. Na rozdíl od uhlohydrátů a tuků neexistuje místo pro dlouhodobé skladování proteinů, které se nepoužívají.

proteiny

To znamená, že proteiny musí být přijímány pravidelně a ve správném množství. Pokud užijete více bílkovin, než kolik dokáže tělo využít, může být převeden a uložen jako tělesný tuk; i když ne tak snadno jako tuky a uhlohydráty.

Kolik je vlastně doporučené množství proteinů?

Průměrný doporučený příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 100 kg, měli byste konzumovat 80 gramů bílkovin denně (100 x 8 = 80). To odpovídá přibližně 10 – 15% celkové kalorie / energie. Když chcete zjistit, kolik jídla musíte jíst, abyste jste dosáhli určitý příjem bílkovin, je běžnou chybou předpokládat, že pokud budete jíst 100 g potravin bohatých na bílkoviny, jako je tuňák, získáte 100 g bílkovin. Většina potravin bohatých na proteiny, jako je maso, ryby a drůbež, je velmi hydratovaná, tj. obsahuje hodně vody a obsahuje pouze kolem 20% bílkovin. To znamená, že pokud potřebujete 40 g bílkovin, musíte jíst asi 200 g potravin bohatých na proteiny.

Cvičení zvyšuje požadavky na proteiny. Čím více budete cvičit, tím více bílkovin budete potřebovat. Vytrvalostní sportovci mají vyšší potřebu bílkovin. Během běhů na velké vzdálenosti, kde je primární energetický systém aerobní, se procento energie využívané z proteinu značně zvyšuje v důsledku dlouhého trvání aktivity.

V klidu získáme z proteinu asi 5% energie, kterou spotřebujeme, po 1 hodině cvičení se to může zvýšit na 15%. Nárůst potřeby závisí na intenzitě a trvání cvičení, s vyšší intenzitou a delšími zátěžemi spojenými se zvýšenou potřebou bílkovin. Výzkum podporuje řadu potřeb proteinů od 1,2 do 1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro vytrvalostní sportovce, jako jsou maratonci. Ačkoli proteiny nemohou být použity přímo jako energie, je-li zásoba glukózy omezená, je možná konverze. Protein produkuje 4 kcal energie na gram.

zdroje proteinů

Silový trénink vyžaduje vyšší potřebu bílkovin než vytrvalostní trénink. Výzkum podporuje rozsah potřeb bílkovin od 1,4 do 1,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti pro silový trénink. Pro nabírání svalové hmoty je doporučen příjem až 2,0 g / kg. Načasování příjmu bílkovin je také důležité. Výzkum ukazuje, že bílkovina spotřebovaná se sacharidy do hodiny po cvičení stimuluje uvolňování inzulínu a růstového hormonu, a tedy i růst svalové hmoty. Můžeme ale jíst příliš mnoho bílkovin?

Když spotřebujeme více proteinu, než je potřeba, vylučuje se do moči. Tento proces zátěžuje ledviny. Osoby s již existujícím onemocněním ledvin by měly udržovat příjem bílkovin na minimu. Osoby se stávajícím zdravotním stavem by měly měnit svou stravu pouze pod přísným lékařským dohledem. Rozklad proteinu také produkuje amoniak, který je toxický. Je známo, že vysoká hladina amoniaku způsobuje poškození mozkových buněk. Aby jste docílili výše zmíněných problémů, museli by jste přijímat téměř nedosažitelné hladiny bílkovin.

Proteinové koktejly


Mezi těmi, jejichž cílem je hypertrofie, se za posledních 20 let staly proteinové koktejly populárními. Důvodem je částečně nárůst profi kulturistů, ale také důraz na image těla a následné investice do reklamy v pánských časopisech a na internetových stránkách. Pokud klienti hledají použití proteinových koktejlů, připomeňte jim následující body: –

· Syrovátka použitá v koktejlech je často sušena při velmi vysokých teplotách
· Cukry, sladidla, barvy a příchutě se často přidávají ke zlepšení celkové chuti
· Často se používá samofinancovaný výzkum – zkreslené výsledky
· Ceny se v posledních letech výrazně zvedly

Biologická hodnota

Biologická hodnota měří podíl bílkovin, které jsou absorbovány z potravy. Používá se k určení toho, jak snadno lze rozložený protein použít během syntézy proteinu v buňkách. Toho je dosaženo měřením množství dusíku absorbovaného tělem, které je potom vylučováno. Zbytek (který byl spotřebován, ale nebyl vyloučen) musí být začleněn do systému. Tento poměr dusíku tvoří biologickou hodnotu a je proto měřítkem proteinu, který může organismus použít. Problém s touto hodnotou je v tom, že nezohledňuje, jak snadno lze spotřebovaný protein trávit a absorbovat.

proteiny

Biologická hodnota zmatečně používá dvě podobné stupnice využití:

  1. Skutečné procentuální využití (obvykle se symbolem procenta).
  2. Procentuální využití vzhledem k snadno použitelnému zdroji bílkovin, často vejci (obvykle se uvádí jako jednotkové). Tyto dvě hodnoty budou podobné, ale nebudou identické. BH potraviny se velmi liší a závisí na celé řadě faktorů. Zejména hodnota BH potraviny se liší v závislosti na její přípravě a nedávné stravě spotřebitele. To ztěžuje spolehlivé stanovení BH a omezené použití – před testováním je obecně nutné zajistit podmínku, aby byly hodnoty spolehlivé.
    Níže jsou uvedeny zdroje bílkovin a jejich skutečné maximální procentuální využití:

· Izolovaná syrovátka: 100
· Celé fazole: 96
· Celá sója: 96
· Lidské mléko: 95
· Kuřecí vejce: 94
· Sojové mléko: 91
· Kravské mléko: 90
· Sýr: 84
· Rýže: 83
· Odtučněná sójová mouka: 81
· Ryby: 76
· Hovězí maso: 74,3
· Nezralé fazole: 65
· Plnotučná sójová mouka: 64
· Sójový tvaroh (tofu): 64
· Celá pšenice: 64
· Bílá mouka: 41

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..