Glykemický index

glykemický index
food

 V minulosti byla jako skutečnost přijata myšlenka, že složitý uhlohydrát pro vás bude vždy lepší než jednoduchý.

 Stejně jako svět již není plochý, nyní víme, že výše uvedené tvrzení není vždy pravda. Složitý uhlohydrát je mnohem delší řetězec molekul cukru než jednoduchý. Vědecká komunita proto předpokládala, že složité uhlohydráty se rozkládají na jejich základní složky mnohem pomaleji, a proto by vytvářely déle trvající vyváženější účinek na hladinu cukru v krvi. Je to tak jednoduchá teorie, že nebyla testována mnoho let. Když to bylo nakonec testováno, mnoho z nich nevěřícně kroutilo hlavou. Jak je možné že komplexní uhlohydráty, jako je pečené brambory, by mohly mít horší účinek na hladinu cukru v krvi než mnoho sladkých potravin?

Co je tedy špatného na vysoké hladině cukru v krvi? 

Historie glykemického indexu

V minulosti bylo diabetikům řečeno, aby jedli spoustu komplexních uhlohydrátů, aby udrželi stabilní hladinu cukru v krvi. Zdálo se, že to z nějakého důvodu nefungovalo. Malá skupina vědců se rozhodla změřit hladinu cukru v krvi u lidí před a po snězení různých potravin obsahujících uhlohydráty. Zvýšení hladiny cukru v krvi bylo poté porovnáno s nárůstem, ke kterému došlo, když byl pacientovi podávána čistá glukóza. A tak se zrodil systém hodnocení – glykemický index (GI), který ukazuje rychlost, jak rychle se daný uhlohydrát uvolňuje do krve.

 Pomocí GI si nyní můžeme vybrat potraviny, které nám během dne poskytnou pomalé a kontrolované uvolňování uhlohydrátů, což vede k vyvážené hladině energie a ke zlepšení procenta tělesného tuku. GI je nyní používán lékaři, zdravotnickými pracovníky a sportovci a je považován za nejpřesnější způsob, jak vybrat, které sacharidy byste měli jíst.

 Rychlost uvolňování uhlohydrátů / glukózy do krve ovlivňuje mnoho faktorů. Některé z nich jsou uvedeny níže: –

 · Množství konzumovaného karbohydrátu

 · Obsah bílkovin (více bílkovin = pomalejší uvolňování)

 · Přítomnost vlákniny v jídle (vláknina zpomaluje vstřebávání)

 · Způsob vaření (delší vaření = rychlejší vstřebávání)

 · Zralost ovoce (dozrávání ovoce, tím rychlejší absorpce)

Inzulín

glykemický index
insulin

Když tělo detekuje glukózu v krevním řečišti, inzulín se uvolňuje ze slinivky. Inzulin má za úkol říci svalům a tukovým buňkám, aby přijímaly živiny, zejména glukózu. Glukóza je odstraněna z krevního oběhu a odebrána do buněk. Bez něj by hladina cukru v krvi, tj. hladina glukózy, brzy vzrostla na nebezpečnou úroveň, což by nakonec vedlo ke komatu a smrti. Dobrým příkladem toho jsou lidé, kteří trpí diabetem 1. typu. Musí si podávat inzulín denně, protože ho jejich těla neprodukují. Pokud tak neučiní, jejich hladina cukru v krvi vzroste a upadnou do kómatu.

 Dokud prožíváme život a jíme správnou množství makroživin, tj. proteinů, uhlohydrátů a tuků, nebude působení inzulinu problematické. Ale nezapomeňte, že jakmile budou naše zásoby karbohydrátů ve svalech a játrech plné, mohou být uhlohydráty skladovány pouze na jednom místě, v tukových buňkách!

Konzumace nesprávného typu uhlohydrátů způsobí nestabilní hladinu cukru v krvi, velmi vysokou v jeden moment (hyperglykemie), a poté, když inzulín vstoupí a odvádí glukózu do buněk, zase velmi nízkou (hypoglykemie). 

To vede k únavě, nedostatku soustředění, hladu a dokonce to může způsobit mdloby. Tím pádem pokračujeme v konzumaci velkého množství těchto typů uhlohydrátů, protože nízká hladina cukru v krvi vyvolává hlad a kruh se uzavírá. 

Během těchto cyklů se na energii spotřebovává jen malé množství sacharidů, které jíme. To znamená, že velké procento přebytečných uhlohydrátů je uloženo jako tělesný tuk. Je proto velmi smutné, že mnoho lidí věří, že dieta s vysokým obsahem sacharidů je nejlepším způsobem, jak zhubnout.

Neexistuje lepší způsob, jak přibrat na váze rychle, než jíst velké množství těchto druhů sacharidů! Ve skutečnosti živočišný průmysl používá stravu s vysokým obsahem uhlohydrátů k tomu, aby za co nejkratší časový úsek nabalil co největší váhu na zvíře v co nejkratším možném čase.

Vysoké hladiny cukru v krvi jsou také spojeny s diabetem typu 2 nebo s nástupem diabetu u dospělých. Lidé v tomto stavu produkují tolik inzulínu v reakci na vysoké hladiny cukru v krvi, takže jejich svalové a tukové buňky již nereagují na normální množství. To znamená, že slinivka musí produkovat stále více inzulínu, aby uložila stejné množství uhlohydrátů.

Po mnoha letech v tomto stavu mohou buňky slinivky produkující inzulín úplně vymřít. To znamená, že i tito lidé budou muset začít brát inzulín. Je třeba poznamenat, že lidé trpící cukrovkou 2. typu, kteří mají vysokou hladinu cukru v krvi a vysokou hladinu inzulínu, jsou velmi často obézní a mají mnohem vyšší než průměrnou šanci, že budou trpět chronickými chorobami, jako jsou srdeční choroby, rakovina a mrtvice. 

To se děje proto, že inzulín způsobuje obrovské nerovnováhy v mnoha životně důležitých hormonálních systémech těla.

Uvolňování uhlohydrátů a inzulínu

Je známo, že konzumace uhlohydrátů způsobuje uvolňování skladovacího hormonu zvaného Inzulin. Následující výsledky ukazují, že vysoký příjem uhlohydrátů je nejlepším způsobem, jak přibrat na váze.

Mezi lety 1970 a 1994 příjem sacharidů v USA stoupl v průměru o 115%, příjem tuku klesl o 14%. To bylo způsobeno mediálním tlakem a trendem, že je potřeba omezovat tuky. To nakonec způsobilo nárůst obezity o 32%.

 Závěrečná studie, na kterou se podíváme v této části, byla provedena za přísných experimentálních podmínek na londýnské univerzitě. Myšlenkou této studie bylo poznat jednou provždy relativní výhody každé skupiny makronutrientů, pokud jde o úbytek na váze. Studie byla provedena tak jak vám v následující části popíšu.

Studie provedená na londýnské univerzitě

Pacienti byli rozděleni do 4 skupin; každá skupina přijímala pouze 1000kcal za den v týdnu

Skupina 1 – 90% z celkového příjmu v tucích

Skupina 2 – 90% z celkového příjmu v bílkovinách

Skupina 3 – příjem byl rozdělen na 40% sacharidy, 30% protein a 30% tuk

Skupina 4 – 90% celkového příjmu v sacharidech

Na konci studie byly výsledky takovéto

Skupina 1 – ztratila přibližně 0,5kg hmotnosti denně

Skupina 2 – ztratila 0,4kg hmotnosti denně

Skupina 3 – ztratila 0,2kg hmotnosti denně

Skupina 4 – nabrala 0,05kg hmotnosti denně

(1956 SteeleSnr. Experiment)

glykemický index
diet

Jak můžeme vidět, vysoké hladiny sacharidů způsobující vysoké hladiny inzulinu způsobují nabírání váhy. Z pohledu shazování váhy by se zdálo, že nejlepší jsou podle této studie diety s vysokým obsahem bílkovin a tuku, ale důležité je si také uvědomit kolik z dané váhy co jsme shodili byl tuk a nebo svaly, protože je nejdůležitější zachovat si pokud možno nejvyšší procento svalové hmoty a zároveň u toho shazovat tuk.

Jak číst glykemický index

 Potraviny dostávají hodnocení ze 100 na základě svého účinku na hladiny glukózy v krvi; čím vyšší je hodnocení, tím závažnější je účinek na hladinu cukru v krvi. Jak se pohybujeme po stupnici, absorpční rychlost se snižuje a tím menší účinek na hladinu cukru v krvi. Za vyváženější potraviny jsou považovány ty potraviny, které jsou na stupnici GI nízké až střední. Ty jsou obecně preferovány před svými vysoce postavenými protějšky. Je to proto, že vyvážená hladina cukru v krvi způsobuje mnohem nižší inzulinovou odpověď a menší šanci na hlad. Níže jsou uvedeny některé oblíbené sacharidy a jejich hodnocení glykemickým indexem. To, co uvidíte, vás možná překvapí.

Skóre potravin

Cukry  (glykemický index)

Glukóza 100 

Maltose 100 

Med 87 

Sacharóza (cukr) 59 

Fruktóza 20

Zrna a obilné výrobky

Francouzská bageta 95

bílá rýže 72

Bagel 72

bílý chléb 70

celozrnný chléb 69

hnědá rýže 66

Pečivo 59

rýže Basmati 58

bílé špagety 50

nudle 46

celozrnný pšeničný chléb 46

Celozrnné špagety 42

Celozrnný žitný chléb 41

Luštěniny

Pečené fazole 48

Bílé fazole 36

Hrášek 36

Fazole 31

čočka 29

sójové boby 15

Ovoce

Meloun 72 

Ananas 66 

Meloun 65 

Raisins 64 

Banán 62 

Kiwi 52 

Hrozny 46 

Orange 40 

Apple 39

Švestky 38 

Hrušky 38 

Grapefruit 25 

Třešně 25 

dýně 90

Červená řepa (vařená) 64

Kukuřice 59

Hrách 51

Mrkev 49

Obiloviny   

Kukuřičné lupínky 67 

Müsli 66 

Kellogg’s Special K 54

Kellogg’s All Bran 52 Vegetables

Ovesná kaše 49 

Brambory (pečené) 85

Hranolky 75

Mléčné výrobky 

Zmrzlina 50 

Jogurt 36 

Plnotučné mléko 34 

Odstředěné mléko 32

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..